强烈推荐AA4美式弹跳训练

只需要3个月的练习！ ！

我亲自测试了一下，增加了弹跳速度和弹跳高度，我当时168，现在可以扣野框了！

我不能保证一个普通的篮子，但我距离普通的篮子还有大约一手的距离。 。 。 提高限制。 。 。

AA4视频

如果你英文不好，我给你翻译一下视频对比，如下：

美国最著名的垂直弹跳训练项目（Air）

该计划需要 15 周的训练，然后休息一个月，然后再练习空中警报（需要 6 周）。 前15周的练习可以增加弹跳8-14英寸，即20cm--35cm。 有句话说：3分练，7分吃。 这句话是为健美而说的。 AA4我觉得就是训练4分，吃饭4分，休息2分。 只有做到这三件事，你的弹跳才能增加35CM。 如果这三件事其中之一做不好篮球弹跳训练，你的训练效果就会大打折扣。 AA4训练不需要健身器材的辅助，所以不会影响你的身高。 有朋友说练习这个项目会影响我的身高。 这是没有理论依据的。 至少我练习这个程序没有影响我的身高。有兴趣的朋友可以去AA4官网

1、饮食：关于饮食，每个人都要根据自己的情况进行调整。 朋友们去百度一探究竟，搜索“健身饮食”，制定了自己的饮食计划。 练过力量的朋友都知道饮食对于训练的重要性。 这里我就不多说了。 不要喝可口可乐。 您可以在线检查其有害影响。 这样做弊大于利。

2、训练：视频中每个动作都有示范，大家只要学着做就可以了。 下面，我就以第七周的星期一为例，详细讲解一下。

首先需要热身，选择适合自己的热身动作，然后做伸展运动，这些都在视频里了。 这些准备活动只需 5 分钟。 （热身完毕后，用拇指按摩膝盖骨来活动膝盖，具体动作在视频中）然后开始训练。 （周三只有六次练习，其他日子一共五次练习）

先练习第一个Leap ups（俗称半蹲跳）30次，然后休息1分钟，然后再跳30次，如此做4组。 跳完后尽量不要休息，直接练第二项（后期量很大，实在受不了的可以休息半分钟）再练第二项小腿（俗称小腿）作为小牛饲养）。 先用左脚做40次，然后用右脚做40次。 用脚练习40次。 这样就完成了一组。 休息半分钟后再练习第二组。 （每个大项之间尽量不要休息，每组完成后可以休息半分钟到2分钟。）然后练习第三项，以此类推。

每周数据根据计划变化。 （注意周三练习第六项时，无论每组做多少次，只有最后一次要全力跳）

Ups俗称step up，俗称垂直跳，俗称脚趾跳，Squat Hops俗称深蹲跳。 其实只要对照英语，看视频中的动作，就能一一对应起来。

下面我给出AA4的时间表：

我们来谈谈如何阅读时间表。 奇数周指奇数周，指第1、3、5、7、9、11、13、15周； 偶数周是指偶数周，指第2周、第4周、第6周、第8周、第10周、第12周、第14周。 奇数周，每周训练1、3、5天，其他天休息； 偶数周，每周训练 2、3、4 天，其他天休息。 前期的量不大，但是后期的量就大了。所以后期不要进行其他力量训练，充分进行

让身体休息一下。

代表次数意味着组数，即每组的重复次数。 训练期间，数据根据时间表进行替换。 第8、16周一定要充分休息，尤其是第16周。 您不能打球或进行下半身训练。 书上有提到这一点。 每个动作的名称按照您的训练顺序排列。 从左到右的顺序是您训练期间动作的顺序。

第16周休息后，再休息3周（这三周期间可以尽情玩耍，最好每周至少玩3次，以保持双腿活动）。 这样一来，你总共有一个月的休息时间篮球弹跳训练，你需要进行空中警报。 的培训。

我以第一周的周一为例讲解Air Alert的训练方法；

Air Alert不练习深蹲跳和小腿（指第二项和第六项）。 每日锻炼有 5 个周期。 每个周期的训练内容都是一样的，只是重复5次。 所以我们只需要弄清楚一个周期需要做什么，重复5次，你一天的训练就结束了。 记住，每个周期之间只能休息2-3分钟，做Leap ups（深蹲跳）期间可以休息1-2分钟，其他时间不能休息。 （主要是因为其他动作只有一组）以下是每个周期的训练内容； 首先篮球弹跳训练，你还需要热身，（上面已经提到了细节）然后开始练习Step Ups（也就是之前练习计划时的第三项，步骤），做15次，只练一组，然后然后练习Leap Ups，每组跳15次，跳3组，组间休息。 然后练习（俗称脚趾跳），再练习Leap Ups，再练习，再练习Ups。 这些完成后，你就完成了一个循环，休息2-3分钟，然后再做一遍（即再做一个循环），一个循环重复5次，你就完成了今天的训练。 因此，空中警报每周三天的训练量相同，奇数周训练天数为1、3、5。 第2、3、4偶数周进行练习，坚持六周。以下是空中警报的时间表。 （为了方便大家记录，我以数字的形式给大家，排版是按照真实日程的顺序。）日程上的看法和AA4上的一样，我就不赘述了他们在这里。 知道了

空气警报。

奇数周--

******20

******25

******30

甚至几周——

******20

******25

******30 1*15 表示； *左边的数字指的是组数，*右边的数字指的是每组的次数

这个时间表的每周数据是一个周期的数据，每天完成5个周期才算训练完成。

____3. 休息; 我已经讲过AA4和空中警报之间如何休息。 接下来我会讲一下练习空中警报后如何休息。 其实很简单，一周打3次球就可以了。 如果每周打不了3次，可以在家按照Air Alert 4的时间表，按照第七周的训练量进行训练，每周3次。 您可以在这两种方法之间进行选择。 也可以一周打两次，第七周训练一次。 这取决于你。 这样做的目的是保持活跃。

训练当天最好不要打篮球，让肌肉得到充分休息。 其实理论上来说，打球的日子和训练的日子之间应该有48小时的间隔，所以我不建议在训练的时候打球。 如果你实在受不了篮球的诱惑，那就别训练了。 游玩当天，游玩时尽量不要让双腿劳累。

_____有些朋友总喜欢练习几个星期，看看自己的弹跳有没有进步。 首先，我只能保证训练15周后会有明显的效果。 前14周的跳跃将给予或减少。 如果你只是想看看自己是否取得了任何进步，那么你应该每周日参加测试。 测试期间，你应该热身。 热身后，触摸高度5次。 取最大值，这就是你的训练结果。 你会发现，有时弹跳会增加，有时会减少。 这个是正常的。 不要某一天一时兴起就想着去测量弹跳，那是没有用的。

兄弟，祝你成功！ ！