2. 或者比赛中只允许三到四次运球。 4. 两人一组站在端线外篮球弹跳训练，相距一到两米。 根据信号，前面的球员快速运球上篮，后面的球员迅速追上，试图尽可能地追上抢球或干扰他的动作。 5. 球员站在端线外，教练将高吊球或滚滚球传至前场。 一人快速开始加速，接球上篮。 6、两人快速传球过场上篮。 以二至四轮为一组，每次传球三至四次。 逐渐需要减少通过的次数。 7. 在场地上设置一些障碍物。 玩家可以利用障碍物进行曲折线快速奔跑、改变方向、弧线奔跑或绕圈奔跑等。 8、两人并排站立。 听到或看到信号后，抓住远处地上的球或远处扔到空中的球。 （二）注意事项 1、训练时应注意掌握和提高跑动技术，增加步数，结合篮球训练计划的特点和要点

3、解决短距离内高速启动和发展的问题。 2、训练时尽量采用竞争性、对抗性的方式，提高队员练习的积极性。 3、严格训练。 每次练习都要求运动员尽快完成动作，逐渐加大跑步强度，并注意增加控制重心和改变动作速度的内容。 4、比赛中应更多地运用视觉和听觉信号来训练运动员的观察和反应能力。 5、速度训练应该在身体强壮的时候进行，通常是在班级的最前面。 6、提高速度必须与力量训练相结合。 只有不断增加腿部力量，才能不断提高跑步速度。 二、敏捷素质训练 （一）方法： 1、两人一组，做各种闪避、模仿练习。 2、快速运行时，根据信号突然启动、突然停止、倒退、掉头或改变方向。 3. 快速奔跑时捡起地上的东西

4. 教练传出的球或滚滚球。 4. 两人一组，一个人传球，另一个人以不同的方向、距离和高度接住困难的球。 5.面向墙壁站立，接住同伴从墙上弹起的球，或者背靠墙站立，当球传向墙壁时立即转身接住弹起的球。 6、一人从不同方向接住球，同时向不同方向传出。 篮球传球训练计划的范围可以从慢到快。 捕获可以按顺序开始，然后根据信号进行。 7、断球比赛：分成两组，进攻球员多于防守球员，在固定范围内互相传球。 防守球员积极断球。 抢断球的人成为进攻球员，传球失误的人成为防守球员。 8、各种足部动作的转换练习。 （二）注意事项 1、敏捷性训练应与信号、手势或球结合进行，以提高运动员的反应和判断能力。 2.敏捷性训练要以改善脚部为主

5、脚步和腰臀的灵活性。 移动和旋转的能力可以反复练习篮球弹跳训练，难度逐渐加大，以提高控制身体的能力。 3、敏感性练习可以在训练的第一部分进行，也可以与其他素质训练同时进行。 三、耐力素质训练 （一）方法 1、一般耐力训练可采用中跑或越野跑、爬山等。 2、球场上8×14米回程跑。 3、定时加速滑行，根据信号向前、向后、向左、向右改变方向。 4. 在整个球场上反复运球上篮。 5、第二、第三球员在快攻时反复短传上篮。 6、以场内端线、中线和罚球线延长线为标志线，队员分成若干组，站在端线外。 听完指挥后，每组第一人依次冲向每条标记线，回到原来的篮球训练计划。 在。 第一个人跑完后，第二个人也跟着做，反复练习。 也可以与运球结合起来。 7、一对一全场攻防使用

6. 在规定的时间内进行比赛，看谁进球多，或者谁先达到规定的进球数。 8. 减少参赛人数或延长时间或增加节数的完整比赛。 （二）注意事项 1、注意培养运动员的意志，在较困难的条件下（如风雪）进行训练。 训练中要加强思想教育，让运动员主动、自觉、勤奋地参加训练。 2、应采用多种形式，注意循序渐进、个体化治疗，并注意观察运动员的反应，以便根据情况调整运动量。 3、速度耐力的训练应在发展一般耐力的基础上进行。 尤其是训练水平较差的运动员，更要注重一般耐力的训练。 4、耐力训练一般应安排在课后，或专门组织越野跑训练。 4． 力量训练（一）方法一、发展手指、手腕力量的练习方法1）用手指支撑

7、在地上做俯卧撑和仰卧起坐。 2）用篮球做排球持球练习。 3）用手抓住4-6公斤的铅球、药球或篮球。 4）两人相距2-3米坐在地上，用手指和手腕传接篮球或药球。 5）向后握住铃，做手腕转圈或前后屈伸。 篮球训练计划 6）将球举过头顶靠墙，单手连续投篮和压球（双手交替进行）。 2. 发展上半身力量的锻炼方法 1) 使用药球或篮球进行较长距离的传球。 2）单杠引体向上和双杠臂屈伸。 3）俯卧撑和倒立俯卧撑。 4）用杠铃在头前、后做推举练习。 3、增强腰腹力量的锻炼方法 1）、做仰卧折叠或仰卧起坐（可负重） 2）、做单杠、双杠或肋骨悬垂举腿。 3）将杠铃扛在肩上，进行前屈和​​转身。 4）做举重抓举和挺举。 4、发展下肢力量的锻炼方法：1）、肩

8.杠铃半蹲、全蹲或半蹲跳。 2）肩上放杠铃，交换双腿进行弓步和跳跃。 3）穿沙衣或沙腿套跑、跳、滑行。 4）负重或负重下蹲和行走。 （二）注意事项 1、训练时，应全面训练各大、小肌群，以发展下肢和腰腹部力量为主。 2、训练时注意增加爆发力和快速力量。 练习时要求速度和强度，每组练习的次数不宜过多。 为了增强基础力量，篮球训练计划应以中等重量、多次数练习为主，辅以大重量练习。 3、安排力量训练的内容和方法时，应与敏捷性、跳跃性、速度性和篮球技术的练习相结合。 4、负重练习前要认真做好准备活动，训练时注意力要集中。 尤其是负重时，一定要掌握正确的动作要领，加强防护，防止受伤事故的发生。教练员要根据不同年龄、不同年龄进行培训。

9、培训程度提出不同的实践要求。 5、综合训练课中，应将力量训练安排在课后部分。 力量训练后，注意肌肉放松。 不要把肌肉训练得变得僵硬，而是要既有力量又有弹性。 五、弹跳力量训练 (一)方法 1、跳绳练习：单脚跳跃、双脚跳跃、连续双摆练习。 2、单脚或双脚连续跳步。 3. 原地或助跑时跳起，用手触摸篮板或篮筐。 4、滑行或奔跑时，突然单脚向侧方向前跳跃，向球方向伸出双臂，模仿断球动作。 连续做10-15次为一组。 5. 两人一组，中间用排球网隔开。 一个人在网前做模仿跳投练习，另一个人在网另一侧同时跳起做拦网练习。 连续做10-15次为一组。 6、将重物绑在腿上，做各种跳跃练习或台阶。 7. 跳到空中篮球弹跳训练，用一只手握住球击打板子。 双脚着地后，

10.继续起跳，将弹起的球推向篮板。 连续这样做 10 次。 8、站在篮筐的一侧，跳起来，用双手将球高高传到篮筐的另一侧，然后快速移动到那一侧，跳起来，将球传回去。 来回练习至少10次。 9、两人一组，同一个球，练习空中跳跃传球、接球。 跳到最高点时要求传高球并触球。 10. 蛙跳或三级跳或多级跳。 （二）注意事项 1、进行春季训练时，首先要在发展综合力量的基础上，重点发展腿部力量，使左右腿、双脚都能起跳。 2、训练时应强调起跳时的爆发力和动作的协调性。 尤其是与速度训练相结合时，必须控制身体在空中的平衡和落地的稳定性。 3、弹跳训练要多与球结合进行，提高对起跳时机的判断能力。也可以在对抗条件下进行训练，提高起跳前和空中的身体素质。

11、战斗能力。 4、弹跳运动结束后，做一些放松练习。 六、柔韧性训练 (一)方法 1、双手手指交叉，手指和手腕压紧，同时双臂用力向上伸展。 2、利用器械或在同伴的帮助下进行肩压、肩拉、肩旋转等动作。 3、固定时间或固定次数做波比跳。 4. 背靠墙或在伙伴的帮助下进行“桥”练习。 5、双手握球做弓步，向前、向后、向左、向右释放和捡起球。 6、一只手握住肋骨，做前后弯曲练习。 要求腰部放松，膝关节不准弯曲。 篮球训练计划 7、后坐或双腿并拢坐，做前屈练习，或做身体转圈练习 8、双腿并拢站直，上半身向前弯曲，双手触地或练习脚后跟触地。 9. 练习弓步、后推和“劈叉”。 10. 在踝关节上进行负重环练习。 （二）注意事项 1、柔韧性练习应在训练课的准备活动中进行，一般准备活动应在练习前进行。 2、训练时动作幅度要由小到大，用力要轻柔，避免拉伤韧带。 3、疲劳时不宜进行柔韧性练习。 体能训练应以速度、敏捷、力量和跳跃为主，其他为辅。